1.优质碳水：
芋头/山药（56卡）＜红薯（86卡）＜杂粮粥（93卡）＜紫薯（106卡）＜玉米（112卡）＜全麦面包（246卡）＜荞麦（337卡）＜燕麦（338卡）＜糙米饭（348卡）
2.优质蛋白
豆浆（16卡）＜虾仁（48卡）＜牛奶（65卡）＜龙利鱼（82卡）＜豆腐（84卡）＜鳕鱼（88卡）＜鸡蛋/鸭肉（90卡）＜牛肉（113卡）＜瘦肉（143卡）＜鸡肉（167卡）＜金枪鱼（198卡）
3.优质维生素
西红柿（15卡）＜圣女果（20卡）＜胡萝卜（25卡）草莓（32卡）＜柠檬（37卡）＜柚子（41卡）＜橙子（47卡）＜橘子（50卡）＜苹果（52卡）＜蓝莓（57卡）＜火龙果（60卡）＜猕猴桃（61卡）
4.优质膳食纤维
冬瓜（10卡）＜生菜（16卡）＜西芹（17卡）＜白菜（20卡）＜菠菜/卷心菜（24卡）＜西兰花/木耳（27卡）＜紫甘蓝（42卡）＜芦笋（47卡）
